I carboidrati


L'organismo umano può trarre energia dai tre principali gruppi di nutrienti: i carboidrati ( o glucidi), le proteine e i lipidi (o grassi). Ma il modo più efficace e più "pulito" di produrre energia è quello di utilizzare i carboidrati e, tra i carboidrati, quelli a più basso indice glicemico: cioè quelli che si trasformano più lentamente in zuccheri direttamente utilizzabili dal nostro organismo. Proteine e grassi hanno altre funzioni nel nostro organismo (cfr. le rispettive pagine).

Una delle preoccupazioni fondamentali di chi pratica il metodo Kousmine sarà quindi quella di

• aumentare la frazione di carboidrati nella produzione di energia

• scegliere quelli a più basso indice glicemico, in modo da evitare picchi insulinici.

Le fonti di carboidrati sono varie, ma possiamo ridurle a fini pratici a quattro gruppi:


Cereali

Sono la fonte più equilibrata di carboidrati, soprattutto nella loro forma in chicco. Vanno sempre usati integrali e scelti rigorosamente tra quelli provenienti da coltivazioni biologiche. Devono costituire la base del pasto kousminiano, perché

• sono ottime fonti di carboidrati complessi

• hanno una dose significativa di proteine: carenti di lisina, è vero, ma perfettamente equilibrate se assunti con legumi

• danno nella loro forma integrale un notevole apporto di sali minerali

• sono un'importante fonti di fibre della varietà non solubile, che completano bene quelle della frutta, dei semi e degli ortaggi.

Tra di loro comprendiamo anche semi come il grano saraceno, la quinoa e l'amaranto che non sono propriamente cereali, ma sono assimilbili a questi per le loro caratteristiche.

I cereali non sono tutti uguali: vanno alternati tra di loro, per compensare carenze e garantire ricchezza nutritiva. Non sono uguali neppure per l'indice glicemico: alcuni, come il riso, hanno un indice glicemico molto alto (tranne il riso basmati che ce l'ha medio-alto e il parboiled, che l'ha medio). Il riso quindi deve sempre essere combinato con cibi a basso indice glicemico, come i legumi (ceci, lenticchie, fagioli, ecc.). Altri cereali hanno invece un indice glicemico basso, come l'orzo, e destano quindi meno preoccupazioni di indice glicemico.


Altre verdure ricche di carboidrati

Abbiamo inserito in questa categoria ortaggi come la patata, la patata americana, l'igname, la tapioca e radici come la scorzonera o la carota, frutti come la zucca ecc. che sono ricche di zuccheri o di amidi e costituiscono perciò fonti più o meno importanti di carboidrati, che possono essere alternate, sia pur meno abitualmente, ai cerali.


Altri ortaggi

Gli ortaggi a foglia (cavoli, lattughe, cicorie, spinaci...), a fiore immaturo (come i broccoli, le cime di rapa...), a bulbo (come l'aglio, il porro, la cipolla...),, a frutto (come il pomodoro, il peperone, la melanzana, lo zucchino, il fagiolino,...) ecc. sono fonti a basso livello di carboidrati, importanti però

• per la straordinaria ricchezza di vitamine, di flavonoidi antiossidanti e di fibre pregevoli

• e perché, proprio per le fibre e la scarsità di apporto energetico, sono utilissime nei casi di obesità.


Le solanacee (tuberi e frutti)

Questi ortaggi, della famiglia della patata (patata normale, pomodoro, melanzana, peperone...), sono stati spesso accusati di gravi "colpe" dietetiche e bandite da molte diete. Diremo più avanti le ragioni per cui patate, pomodori, peperoni, ecc. sono cibi che danno un apporto straordinario di nutrienti, È assurdo criminalizzarli ed è normalmente una grave perdita escluderli dalla dieta. Ma bisogna anche dire che sono alimenti a più alto rischio di intolleranza di alti. Perciò alcuni consigli:

• i malati di osteoartrosi dovrebbero verificare se hanno un miglioramento con l'abolizione totale delle solanacee: in parecchi casi è così (non in tutti);

• interrompete ogni anno per qualche mese (quando sono fuori stagione) l'assunzione delle solanacee (vedi tabella stagionalità)

• non assumeteli mai tutti i giorni per periodi prolungati. Per esempio, dopo 3 o 4 giorni in cui assumete pomodori, state due o tre giorni senza mangiarne, per ridurre il rischio di intolleranze.

Un'avvertenza. Il licopene, il potente antiossidante del pomodoro, è scarsamente assimilabile nel pomodoro crudo, mentre lo è nel pomodoro cotto, soprattuto combinato con olio. Privilegiate quindi i pomodori cotti (salse, pomodori al forno e alla griglia, ecc.) se volete approfittare di questa ricchezza antiossidante.


Frutta 

Oltre ad essere una buona fonte di carboidrati, oltre tutto prevalentemente a basso indice glicemico, danno un apporto fondamentale in vitamine, sali minerali e flavonoidi: sono perciò irrinunciabili. L'unico inconveniente (rimediabile) è la loro eccessiva fermentabilità se presi in dosi eccessive. Proprio per questo si consiglia di assumerli in quantità ragionevole, prevalentemente nella prima colazione e fuori pasto: comunque mai dopo i pasti. Poiché gli antiossidanti sono prevalentemente nella buccia o appena sotto, preferite la frutta molto colorata (i colori della frutta sono legati all'abbondanza di bioflavonoidi) ed evitate di abucciarla.


In particolare i cereali

Ci fermiamo un poco sui cereali, che sono per la popolazione mondiale la fonte principale di carboidrati. ¡E meglio consumare i cereali in chicco, anziché sotto forma di prodotti trasformati, tipo pasta, farine, fiocchi, a meno che siano macinati o prodotti da poco. Questo perché l'ossidazione dei cereali macinati è molto rapida: dopo qualche settimana comincia il degrado di preziosi nutrienti.

Come abbiamo già detto è bene usare varietà di cereali diversi, poiché ognuno ha qualità differenti, che arricchiscono la nostra dieta. Usciamo dall'uso intensivo e pericoloso del frumento che caratterizza la dieta italiana: mangiare ogni giorno pasta e pane rappresenta una monoalimentazione pericolosa. Impariamo a consumare maggiormente riso, miglio, grano saraceno, orzo, segale, quinoa, ecc.


I cereali si abbinano bene ai legumi. Insieme, in una proporzione che va da circa due terzi di cereale e un terzo di legume fino a metà e metà, costituiscono un pasto equilibrato di proteine e carboidrati, che deve solo essere completato con un po' di verdure crude e cotte e un po' d'olio. Così un piatto di riso e fagioli, di pasta e lenticchie, di orecchiette con le cicerchie, un minestrone di farro e legumi sono quasi una cena completa se preceduta da un'insalata cruda.

Tutti i cereali hanno, più o meno, due caratteristiche parzialmente negative:

• le loro proteine sono carenti di lisina, un aminoacido essenziale, mentre sono ricchi di aminoacidi solforati del tipo metionina. Ecco perché vanno abbinati ai legumi, che sono invece carenti di aminoacidi solforati e sono ricchi di lisina: assieme, come abbiamo detto, ci forniscono un ottimo equilibrio di proteine

• quelli integrali sono quasi tutti ricchi di acido fitico, che può combinarsi ai metalli presenti nel nostro organismo, formando dei fitati non assimilabili: ciò può comportare una carenza di ferro, di rame o di calcio nel nostro organismo. In realtà questo problema è stato esagerato perché i cereali integrali sono molto più ricchi di metalli dei cereali raffinati, per cui le perdite si compensano con il maggiore apporto. Inoltre l'acido fitico si degrada parzialmente con il calore della cottura ed è comunque un importante agente antiossidante e antitumorale (Graf E., Empson K. L., Eaton JW., -Phytic acid. A natural antioxidant, J Biol Chem 1987; 262: 11 647-11 650. Vucenik I., Tomazic V.J., Fabian D. e al. Antitumor activity of phytic acid in murine transplanted and metastatic fibrosarcoma, a pilot syudy, Cancer Lett 1992; 65; 9-13).

Il problema della fitina è risolvibile con due metodi:

per i cereali in chicco, l'ammollo prolungato: i processi di germinazione attivano enzimi che neutralizzano la formazione di fitati. Conviene perciò sempre l'ammollo per cereali più ricchi di fitina come la segale, il grano, il farro, la spelta... ( lo stesso vale comunque anche per i legumi);

nella panificazione: conviene usare la lievitazione a pasta acida (pasta madre), più efficace e completa di quella con il lievito di birra (cfr. Fare il pane).


Il glutine

La presenza di glutine può favorire intolleranze alimentari. È presente nel frumento, nell'orzo, nel farro, nella segale e nell'avena (anche se il glutine dell'avena è profondamente diverso dai precedenti. Ma per precauzione è bene evitarlo in caso di morbo celiaco). È proibito per gli affetti da morbo celiaco; per gli altri è importante controllare, senza allarmismi, il livello di tolleranza personale. In Italia stanno aumentando sempre di più i casi di intolleranza al frumento, legata alla gliadina del glutine, fino alla celiachia.

In casi di intolleranza, è bene sospendere per un paio di mesi l’assunzione, per poi riprendere con moderazione. Comunque è importante per tutti diminuire il consumo di frumento (pasta, pane, biscotti...), che nella dieta italiana è eccessivo. Sostituite il più possibile i prodotti a base di frumento con farro e grano kamut. Nella celiachia ovviamente l'astinenza è assoluta; anche il faro e il grano Kamut, come la segale e l'orzo, sono proibiti.